1. Wyzwalacze snu – skojarzenie – łóżko ma się kojarzyć tylko ze spaniem.
2. Wyzwalacze cd. – starajcie się stworzyć rytuał przed spaniem, który dla mózgu będzie wyraźnym sygnałem do spania (jak dla dzieci kąpanie, czytanie bajek w łóżku czy kołysanka, ulubiona podusia).
3. Nagroda – wyspanie się jest nagrodą ale możecie sobie postanowić, że jeżeli Wam się uda zasnąć w mniej niż 40 minut, to…Coś sobie wymyślcie!
4. Poszukajcie aplikacji do monitorowania snu – będziecie mogli obserwować jakość snu, liczbę drzemek. Można nawet kontrolować chrapanie – są aplikacje nagrywające dźwięki i zsynchronizowane z opaską, smartbandem, smartwatchem wibrują, kiedy chrapiesz, co lekko wybudza i umożliwia opanowanie chrapania (ale to jest poważny problem związany z bezdechem i możliwym niedotlenieniem, może powodować bardzo dużo problemów, więc jeżeli chrapiesz koniecznie skonsultuj się ze specjalistą i przestać pić alkohol przed snem ?).
Krok po kroku:
1. Zaczynamy od rezygnacji z długich drzemek w ciągu dnia. Max 20 minut. Przed drzemką wypij kawę. Zadziała akurat jak się obudzisz. Zasłoń okna, włóż zatyczki do uszu.
2. Nie jedz ciężkostrawnych potraw, szczególnie po 18.00.
3. Poszukaj muzyki, dźwięków, które Cię usypiają (relaksacyjna, ASMR, głos znanego lektora, nudny audiobook itp.)
4. Nie pracuj w łóżku. Łóżko ma się kojarzyć ze spaniem (no ewentualnie z seksem, po którym się zasypia ?).
5. Godzinę przed snem wyłącz TV, telefon, komputer.
6. Weź ciepły prysznic. Czując spływającą po ciele wodę wyobraź sobie, że to zmęczenie odpływa, poczuj, jak rozluźniają Ci się mięśnie. Jak nie czujesz rozluźniających się mięśni spróbuj najpierw je napiąć a potem rozluźnić. Zawieś się w tym stanie rozluźnienia, żeby ciało odróżniło napięcie od stanu rozluźnienia. Zrób tak kilka razy. Jest to jednocześnie technika przekierowania uwagi na coś innego niż praca, dzieci, stresory.
7. Przewietrz pokój.
8. Leżąc spróbuj wyobrazić sobie miejsce, które Cię relaksuje.
9. Włącz usypiające dźwięki. Jeżeli wolisz, to zatyczki do uszu…
10. Jeżeli kłębią Ci się po głowie myśli, od którym nie możesz się oderwać zastosuj wizualizację (przejmujesz kontrolę nad myślami) – spróbuj leżąc na wznak skupić się na tym jak Twoje ciało dotyka łóżka. Skanuj wszystkie części ciała, które mają dotyk z łóżkiem. Weź głęboki oddech i z wydechem poczuj, jak robisz się cięższy jakbyś wbijał swoje ciało w łóżko. Kolejny wydech – spróbuj wyobrazić sobie, że Twoje napięcie spływa w dół – do ziemi.
11. Jeżeli nie możesz zasnąć wstań, nie włączaj silnego światła. Znajdź coś nudnego do roboty.
12. Poczekaj aż poczujesz znużenie i senność.
13. Jeżeli po kilku dniach praktyki Twoje zasypianie się nie poprawi – skontaktuj się ze specjalistą – najlepiej psychiatrą.
NORMALNE ZASYPIANIE TRWA DO 20 MINUT!
Dużo osób myśli, że to już trudność w zasypianiu i zaczyna się denerwować, adrenalina, pobudzenie, ze snu nici…Daj sobie czas…
Pamiętaj!
Jeśli potrzebujesz wsparcia kliknij w poniższy przycisk i już teraz znajdź najbliższą placówkę, w której otrzymasz właściwą pomoc.
Napisz do nas
Pamiętaj, by w sytuacji zagrożenia zdrowia lub życia niezwłocznie zadzwonić pod numer alarmowy 999 lub 112.
Podziel się swoim doświadczeniem!
Masz za sobą kryzys psychiczny, epizod depresji? Napisz do nas anonimowo (nie musisz podawać swojego adresu e-mail) i podziel się swoją historią. Pokażmy razem innym medykom i funkcjonariuszom, że nie są jedynymi przeżywającymi trudne chwile i w ciężkich momentach życia można uzyskać pomoc.